Сколько калорий сжигает SUP и какие мышцы работают

Сапбординг – это вид физической активности, при которой вы стоите на доске и гребете веслом. Его уникальность заключается в том, что он задействует все группы мышц. Разберёмся, сколько калорий можно сжечь на SUP‑тренировке, какие мышцы задействуются и как это помогает в похудении.

SUP-бординг: какие мышцы работают на SUP?

SUP прекрасно подойдет как для расслабляющих и восстанавливающих водных прогулок и проведения времени на природе, так и для тренировок. Во время гребли на доске вы используете множество мышечных групп и постоянно работаете над балансом, благодаря чему приятную прогулку можно легко превратить в настоящую комплексную тренировку для всего тела.

Основные мышечные группы, которые вы можете «прокачать» на сапе:

• Мышцы кора (пресс, косые мышцы живота, мышцы спины). Для поддержания равновесия на доске мышцы кора работают постоянно, стабилизируя тело. Это отличная sup тренировка для укрепления глубоких мышц живота и спины.
• Мышцы спины. Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы активно участвуют в гребке. Правильная техника гребли позволяет эффективно проработать верхнюю часть спины, что особенно полезно для людей, ведущих сидячий образ жизни. При правильной технике sup нагрузка на спину распределяется равномерно, укрепляя ее, а не перегружая.
• Плечи и руки. Дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы работают при каждом гребке, обеспечивая движение весла и доски.
• Ноги и ягодицы. Хотя кажется, что ноги просто стоят на доске, они постоянно работают, чтобы поддерживать баланс. Мелкие мышцы-стабилизаторы ног и ягодиц активно включаются в работу, особенно при волнении или изменении направления.
• Мышцы шеи. Даже мышцы шеи участвуют в поддержании головы и взгляда, хотя и в меньшей степени.

Таким образом, на SUP мышцы задействуются комплексно, обеспечивая полную нагрузку всему телу.

 

Сколько калорий сжигается на SUP

Столь активное использование всех групп мышц не может не отразиться на количестве сожженных калорий. Чем интенсивнее гребля, длительнее тренировка и сложнее условия на воде (течение, ветер, волны), тем больше калорий вы потеряете во время такой прогулки.

1. Спокойное скольжение (круизный режим):
Если вы просто неспешно скользите по гладкой воде, наслаждаясь пейзажами, пульс будет невысоким.

• Пульс на sup: 90-110 ударов в минуту (легкая зона).
• Калории: примерно 200-300 ккал в час для человека весом 70 кг.
• Сожженные на sup калории в этом режиме сопоставимы с быстрой ходьбой.

2. Умеренная гребля (фитнес-режим):
Вы гребете в хорошем темпе, чувствуете легкое напряжение, но можете поддерживать разговор.

• Пульс на sup: 110-130 ударов в минуту (средняя зона).
• Калории: 350-500 ккал в час для человека весом 70 кг.
• Это отличный режим для поддержания формы и постепенного снижения веса.

3. Интенсивная гребля (интервальный режим):
Вы гребете максимально быстро, с короткими перерывами на отдых или более спокойное скольжение. Это может быть похоже на интервальную тренировку.

• Пульс на sup: 130-150+ ударов в минуту (высокая зона).
• Калории: 500-700+ ккал в час для человека весом 70 кг.
• Такой режим максимально эффективен для сжигания жира и улучшения выносливости.

SUP vs Бег: что сжигает больше калорий?

Часто возникает вопрос, что эффективнее для сжигания калорий – sup или бег? Такое сравнение не всегда однозначно. При интенсивной гребле на SUP можно сжечь столько же или даже больше калорий, чем при беге в среднем темпе. Однако бег, особенно по пересеченной местности или с ускорениями, может сжигать больше калорий в пересчете на единицу времени. Преимущество SUP в том, что он оказывает гораздо меньшую ударную нагрузку на суставы, что делает его более доступным для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Если говорить языком цифр, то бег трусцой (8 км/ч) сжигает около 500–600 ккал/час, а SUP при интенсивной гребле 500–800 ккал/час. То есть при грамотной нагрузке SUP не уступает бегу по энергозатратам, а в сложных условиях даже превосходит его.

Сценарии нагрузки и задействованные на мышцы*:

*В таблице указаны усредненные значения за час гребли при весе райдера 70 кг.

SUP для похудения и осанки

SUP-бординг, как и любая другая физическая активность, способствует общему снижению веса, если сочетается с правильным питанием. Укрепление мышц кора, которое происходит во время гребли, делает живот более подтянутым и плоским. Многие райдеры приходят в сапбординг для того, чтобы похудеть и привести себя в хорошую физическую форму без посещения изматывающих тренировок в фитнес-центре.

Сколько грести, чтобы похудеть?

Чтобы добиться заметных результатов в похудении с помощью SUP, рекомендуется заниматься регулярно, 2-3 раза в неделю, продолжительностью от 45 минут до 1.5 часов. Сочетание умеренной и интенсивной гребли, а также включение элементов интервальной тренировки, будет наиболее эффективным. Важно помнить, что похудение – это комплексный процесс, включающий в себя не только физическую активность, но и коррекцию питания.

При правильной технике SUP не только помогает снизить вес, но и укрепляет спину, улучшает осанку. Это происходит благодаря тому, что во время гребли:

• задействуются разгибатели позвоночника и широчайшие мышцы;
• статическая нагрузка на корпус улучшает осанку.

При этом важно держать спину прямой, не сутулиться — иначе можно перегрузить поясницу. Люди, которые регулярно занимаются SUP, часто отмечают, что их спина стала сильнее, а осанка – более грациозной.

Пульс на SUP: как тренироваться эффективно

Для достижения максимальной пользы от тренировки, особенно если ваша цель – похудение или улучшение выносливости, важно следить за пульсом. Оптимальная зона пульса для сжигания жира находится в пределах 60-70% от максимального пульса. Для улучшения кардио-системы и выносливости – 70-85%.

Свой максимальный пульс можно рассчитать по формуле: максимальный пульс = 220 – возраст. К примеру, для 30-летнего человека с пульсом в покоя 60 ударов в минуту максимальный пульс составит:  220 — 30 = 190 ударов в минуту.

• Зона сжигания жира (60-70%). (190 — 60) * 0.6 + 60 = 138 уд/мин; (190 — 60) * 0.7 + 60 = 151 уд/мин.
• Зона выносливости (70-85%). (190 — 60) * 0.7 + 60 = 151 уд/мин; (190 — 60) * 0.85 + 60 = 170 уд/мин.

Алгоритм эффективной SUP-тренировки

Чтобы получить максимум пользы от тренировки на сапе, придерживайтесь следующего алгоритма:

1. Разминка (5-10 минут). Начните разминку на суше, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузке. Можно выполнить несколько круговых движений руками, наклонов и поворотов корпуса.
2. Основная часть (30-60 минут):
   • Для похудения. Чередуйте периоды активной гребли (1-3 минуты) с более спокойными (1-2 минуты), стараясь удерживать пульс в зоне сжигания жира.
   • Для выносливости. Поддерживайте стабильную, умеренно интенсивную греблю, удерживая пульс в соответствующей зоне.
   • Для укрепления мышц. Экспериментируйте с различными видами гребли (например, гребля только с одной стороны, гребля с более глубоким погружением весла), а также попробуйте выполнять простые упражнения на доске (приседания, отжимания от доски, планка).
3. Заминка (5-10 минут). Постепенно снижайте интенсивность гребли, переходя к спокойному скольжению. В конце можно выполнить легкую растяжку на берегу или прямо на доске, если позволяет равновесие.

Заключение

SUP может дать вам очень много: начиная от возможности побыть на природе, общения с единомышленниками и заканчивая комплексным оздоровлением тела. Вы можете совершить легкую прогулку или провести полноценную тренировку, которая задействует практически все группы мышц, поможет сжечь калории, улучшит осанку и разовьет чувство равновесия. Независимо от того, ищете ли вы способ похудеть, укрепить тело или просто насладиться природой, SUP предлагает уникальное сочетание физической активности и ментального расслабления. Главное – подходить к тренировкам осознанно, соблюдать технику и прислушиваться к своему телу, чтобы получить максимум пользы и удовольствия от каждого гребка.

FAQ

Поможет ли SUP убрать живот?

Да. Но только при создании подходящих условий. Поскольку локального сжигания жира в области живота не существует, необходим дефицит калорий, и тогда SUP станет отличным инструментом для похудения.

Какая длительность тренировки оптимальна новичку?

Для новичков оптимальная длительность первой тренировки на SUP составляет 30-45 минут. Важно не переусердствовать, чтобы избежать чрезмерной усталости и мышечной боли. Постепенно, по мере адаптации организма, можно увеличивать время до 1-1.5 часов. Главное – слушать свое тело и не забывать про технику безопасности.